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怎样停止自己的胡思乱想

发表时间:2021-09-24 11:44:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

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如果你是一个过度思考者,你会很清楚事情的发展走向:一个问题不断地出现在你的脑海中——例如,健康方面的担忧或工作上的困境——而且你无法停止对它的思考,因为你极度地渴望找到事情的意义或解决办法。


你绞尽脑汁,但答案很少出现。

一名元认知(译者注:对自己的感知、记忆、思维等认知活动本身的再感知、再记忆、再思维称为元认知)临床心理学家表示


「在我的日常工作中,我遇到过许多人,他们在试图寻找答案或意义,或试图做出正确的决定时,把醒着的大部分时间花在审视自己的大脑上,借此来寻得解决方案。但很讽刺的是,他们走在试图弄清生活如何继续的路上,却反而陷入了停滞。」


当我们花太多时间分析我们的问题和困境时,我们往往比开始时更不知所措。


最重要的是,持续的过度思考会导致一系列的症状,如失眠、注意力不集中和精力丧失,而这些症状又会继续导致我们对自己症状的担忧,从而造成过度思考的恶性循环。在某些情况下,过度思考甚至会最终导致慢性焦虑或抑郁。


当过度思考和相关症状恶化而变得难以忍受时,我们通常会想办法平静下来。


你可能会有这些想法:


1.不断寻找威胁:如果你感受到自己想要控制事情,这种策略没有什么错,但它可能很快就会适得其反。就拿健康方面的担忧来说,如果你开始过度地审视自己或你关心的人、寻找疾病的迹象来平复焦虑,那么这种对威胁的监测只会导致更高的危机感和更多与健康有关的担忧。


2.不断关注别人是否喜欢你,试图弄清楚他们对你的看法:这无意中导致你变得更加疏远、焦虑、更不愿意参与群体生活,无法享受他们的陪伴。



3.寻求答案和安慰:从你身边的人那里寻求安慰,并寻求如何更好地应对的答案,这太正常了。然而,如果你到了依赖这些策略来让自己平静下来、减少焦虑的地步,情况就会越来越糟。

例如,我的一些客户每天花几个小时在网上搜索,希望找到安慰,或者至少找到他们情绪低落的原因。然而,这种策略往往会导致更多的焦虑,因为搜索相对常见的症状通常会得到各种各样的搜索结果,包括你根本没有想过的诊断。

4.过度的计划:当然,适度的计划并没有什么问题,给自己留个日历或便条是非常健康的。然而,有些人事无巨细地规划他们的生活,这就会产生问题。除了相当耗时外,过度计划还会产生其他负面影响,包括加剧担忧。

例如,当仔细规划时,人们往往会试图预测所有可能干扰计划的事情,并思考这些干扰项的处理方法,这就引发了焦虑。

另一些人周密地计划,是因为他们认为如果不这样做就无法应对,那么当计划无法实现或意外事件发生时,就会引发过度的焦虑。

曼彻斯特大学的临床心理学家阿德里安·威尔斯(Adrian Wells)是元认知疗法的创始人,他发现,过度思考——即担忧和反思——是一种习得策略(译者注:即非天生的),我们有意识或无意识地选择这种策略,试图应对我们那些艰难的想法和感受。

过度思考不是固定的特征,而是可变的习惯,如果我们想要改变它,我们可以学习。



01.要做什么



1.了解你的触发想法,然后顺其自然

据估计,人类的大脑每天都会产生数千种不同的想法、联想和记忆。这些思想大都没有意义;他们来了又走,我们都不知道。然而,有些想法引起了我们的注意。在元认知疗法中,这些想法被称为“触发想法(trigger thoughts)”。如果你足够注意这些想法,它们就会引发身体的感觉和感受,以及无数的联想。
     
一些触发想法会激发温暖和喜悦的感觉,例如即将到来的令人兴奋的项目、见朋友或期待的假期。这些触发想法当然是没有问题的。然而,其他触发想法可能会激发一系列进一步的想法,进而发展成焦虑或沉思。

焦虑通常是围绕着假设的场景而形成的,以“如果……”这样的陈述开始:

“如果我做出了错误的决定怎么办?”
“如果他们不喜欢我怎么办?”
“如果我生病了怎么办?”等等。

而另一方面,沉思通常是以思考“是什么”、“为什么”和“如何”开始的:

“我有什么问题?”
“我为什么会有这种感觉?”
“我怎么才能好起来?””

你可以将这些想法比作火车站的火车。任何时候都有去往不同目的地的航班,每列火车可以代表一个想法或一系列想法,例如,像“如果他们不喜欢我怎么办?”可以到达精神站台。

你可能会“抓住”这个想法,那么很快你就会注意到其他一些想法也加入进来:“如果他们不喜欢我,我就无法应付了”,“可能我不应该去”,或者你也可以放弃这种想法,就像让火车经过一样,把注意力转回到你正在做的事情上。当你不把精力花在一个想法上时,你会发现它要么停留在平台上,要么就会从你身边消失。

所以,并不是触发想法本身会压倒你,会导致各种不愉快的症状;也不是你有多少触发想法。出现问题是因为你不断地跳上一列又一列火车,——也就是你不断地分析你的想法,陷入了无穷尽的焦虑或沉思——那么这就像你在给火车增加越来越多的车厢,一个接一个;火车变得更重、更慢,最终甚至连最轻微的山坡也难以通过。你的触发想法也是如此:你花在这些想法上的时间越多,你就会感觉越缓慢、越沉重。

2.认清你能控制什么,不能控制什么

如果你习惯了不加批判地登上大多数火车,也就是不断地参与触发想法,然后开始产生焦虑,长时间沉思,那么很不幸,你正在发展一种不良模式。如果你一遍又一遍地重复这个模式,你可能会觉得它好像是自动发生的,那么你就会相信这是你无法控制的。

没错,触发想法本身是完全自动的——对于什么火车会到达你的精神火车站,你没有任何发言权。不过,你可以选择上哪趟车。你可以选择是否参与触发思维。你可以控制自己是“回答”这个想法还是接着提出更多的问题。

在尝试用不同的方式理解这个问题时,你可以把自己的想法想象成他人打来的电话。显然,你不能决定电话是否会响,谁会打来,或者什么时候打来。(不幸的是,在这种情况下,它不是那种你可以关闭的手机!)但你可以选择是接电话,还是让它响,然后把注意力转回你正在做的事情上。

手机的声音可能很吵,很烦人,会吸引你的注意力,但如果你不去管它会发生什么呢?最终它不再响了。虽然想法和电话是截然不同的东西,但这个比喻在元认知疗法中传递了一个关键信息:虽然触发思想是你无法控制的,但你可以控制自己是否参与其中。


从原理上来看,想法是短暂的,尽管你可能不会这样看待它们。试着问问自己,昨天有多少想法今天还能记住。老实说,在我的几千个想法中,我连10个都想不起来了。

这是为什么呢?

我们的大多数想法几乎是瞬间就来了又走了,因为我们没有给予它们任何特别的关注,而是把它们抛开,回到我们正在做的事情上。即使你可能没有意识到,你已经能够选择不与你的一些思想进行对话,就像你可以忽略不断打来的电话一样。

3.推迟并减少你的焦虑和沉思

许多长期过度思考者努力改变他们的信念,告诉自己他们的想法是可以被控制的,也许你仍然没有被说服。进一步检验你的信念的一个方法是测试你是否能够推迟焦虑和沉思。

我建议我的客户引入一个所谓的“担忧/沉思时间”。它必须是一天中固定的时间,比如晚上7点半到8点,在那里你可以让自己自由地担忧和沉思。这样,当触发想法或感受发生在白天——例如,你觉得有必要评估你的健康或反思你的朋友对你的看法——尽量将这些想法推迟到你设定的担忧/沉思时间(你可能会告诉自己:“我以后再处理这个”)。这个固定的时间对于任何你觉得有必要的计划或安慰也是有用的

需要注意的是你可能想要避免把你的焦虑时间安排在你计划上床睡觉的一两个小时内,特别是如果你有失眠或其他睡眠困难的倾向。

4.设置一个固定的焦虑/沉思时间有几个作用

首先,这是一个挑战焦虑和沉思是不可控制的理念的实验。当全身心投入到这个实验中时,我的大多数客户都发现,确实有可能推迟焦虑或沉思。虽然这看起来似乎是一个很难的目标,但事实上这是你每天都在做却没有意识到的事情。

例如,每次你在上班的路上注意到一个令人惊慌的报纸标题并开始担心,但随后记住你是在赶时间,所以把注意力转回到工作上——就是你在控制自己的思想。或者你和朋友坐在café餐厅,无意中听到另一张桌子上的一段对话,引发了不愉快的回忆,但你决定将注意力转移到和朋友的对话上,而不是沉浸在这些对话中。再说一次,那是你在控制你的思想。同样地,你可以学会有意识地忽略自己内在的触发想法,从而体验到你确实可以选择是否参与其中。

设置焦虑/沉思时间的第二个功能是,它能让你发现触发想法是短暂的并且不断变化。

例如,当你在一天的晚些时候进入焦虑/沉思时间时,那些在早上看起来非常相关和重要的想法往往就显得不那么重要了。你甚至可能会发现,你无法回忆起一些给你触发你的想法。

所有的感觉,无论是积极的还是消极的,如果我们容忍它们,让它们顺其自然,它们通常都是短暂的。当然,并不是所有的想法都在你推迟处理后就永远消失了——有些想法可能是关于你真正需要解决的重要问题。不管怎样,正如我的大多数客户发现的那样,在一天中规定的时间内处理这些问题,比在你进行日常工作职责的同时没完没了地解决问题更有益。


最后,焦虑/沉思时间是一种减少和控制你花在担心和沉思上的时间的方法。正如我之前解释的那样,引发不愉快症状的不是触发想法本身,也不是触发想法的数量。正是花在这些想法上的时间,反复沉思和焦虑,让我们感到沉重。而主动地分配出一段时间来焦虑和沉思,你更有可能感到事情在你的控制中,能够防止自己被压垮。

5.避免逃避,训练你的注意力

对于在过度思考的负担下挣扎的人来说,很容易对自己的触发想法产生恐惧。毕竟,如果你觉得自己处于它们的支配之下,你可能会在一开始就试图避免它们的发生。但不幸的是,这不仅是徒劳的,还会适得其反——避免触发情况会妨碍你的生活,而且,在某种程度上,如果你成功地避免了可能会引发触发想法的情境,那你就不会有机会练习放下这些想法。毕竟,没有自行车是学不会骑自行车的。
       
受上述启发,如果你已经准备好了,我建议你每天给自己关于触发想法的挑战,来练习指导自己把它们放下,直到你设定的焦虑时间。这将帮助你更熟练地放下你的触发想法,并意识到你能控制你的焦虑和沉思。

你不会每次都成功,但就像学习骑自行车一样,每次摔倒你都需要爬起来,并坚持骑下去,直到你学会。

有些人很难培养这种技能。那么在这种情况下,在元认知疗法中,我们就会使用注意力训练来帮助客户,使他们意识到无论内在输入(如触发想法)还是外部输入(如外部压力源),他们都可以转移注意力。我通常要求我的客户做以下的10分钟练习。也许读到这篇文章会激励你自己去尝试一下:

收听三种或三种以上的环境声音,如:交通声、鸟鸣声、附近收音机或电视的声音、玩耍的孩子、建筑工程之类的。你需要找到这些环境声音发生的地方。如果你选择的一些声音更近更响,而另一些声音更远更安静,那这会很有帮助。

在你选择的三个或更多的声音中,练习一次只注意一个声音,保持10秒(你可以使用一个数字计时器来帮助你),让其他的渐入背景。10秒后,把你的注意力转移到你选择的另一个声音上。

两分钟后,重复这个练习,但要在不同的声音之间快速切换——现在每一个声音只停留2到4秒。

这个练习的目的是让你熟悉并熟练地转移你的注意力。当你感觉更有信心的时候,你可以在练习中引入一个能触发想法的录音,并练习将你的注意力从这个声音上转移回来。
      
你可以尝试另一个我在诊所使用的练习是窗玻璃练习——这将进一步说明你的注意力是在你的控制之下的,独立于你头脑中触发想法的存在。我会用可水洗的墨水在窗户上写下一两句能引发触发想法的话(比如:“如果我驾驶考试不及格怎么办?”或者“如果她觉得我很无聊怎么办?”),然后我要求我的客户练习透过这些话来注意远处的场景——树木、天空、建筑,无论窗外是什么风景。


然后我让他们把注意力转回文字上,再转回风景的细节上。这样做的目的是让病人熟悉控制注意力的感觉。如果你试一试,你会发现,当你还在脑海中想着那些写下来的想法时,你可以控制自己是专注于它们,还是让它们消失,去享受外面的世界。


02.了解更多


到目前为止,我谈论过度思考,是以我们大多数人都不希望自己过度思考为前提的,我们很可能会有强烈的动力去减少它。然而,你可能和许多人一样,对你一生的过度思考的习惯持有更矛盾的观点——在内心深处,你可能相信过度思考或过度担忧有一些好处。

如果是这样的话,不仅改变这个习惯对你来说是一个挑战,你可能还会发现,放弃那些对你来说像拐杖或应对机制一样帮助你度过生活的东西有点可怕。尽管过度思考有问题,但能给你安全感,毕竟这是你熟悉的策略——这是你一直在做的。也许你既把过度思考当成一个需要解决的问题,又把它当成一种应对方案。

这种矛盾心理反映了你对自己的想法和策略的特定假设,就像很多其他人一样。如果你想成功地减少你的过度思考,那么就有必要直面这些假设。

例如,一个常见的假设是:“如果我担心可能出错的地方,我就能更好地处理它。”

另一个是:“如果我把做错的地方改一遍,下次就能做得更好。”毫无疑问,如果你抱有焦虑和沉思会带来好处的信念,你就会发现很难摆脱它们。


为了挑战这些信念,我建议你问问自己,你的反思是否曾经导致过更好的决定,更少的症状和更多的控制感?大多数人的回答是矛盾的。一方面,你可能会觉得你的担忧和沉思给了你一些安全感和控制感。

另一方面,你意识到这些担忧策略会导致紧张、不安甚至焦虑,而且它们通常不会带来更好的决定。有一种方法可以挑战对于焦虑有用性的积极看法,那就是在一张纸上评估利弊,然后决定是否要练习限制焦虑时间。

赤裸裸的事实是,你不能对所有出了问题或将要出问题的事情都进行担忧和沉思,同时保持情绪平衡,不出现难以承担的症状。当然,有时候你确实需要把事情想得很清楚。那么,该怎么办呢?我的建议是,如果你想要两全——减少症状,保留沉思的空间——那么就给自己设定一个担忧焦虑/沉思的时间,就像我在“能做什么”部分描述的那样,把你的担忧和沉思推迟到那个特定的时间。

如果你坚信担忧或沉思实际上有助于保持你(或其他人)的安全和正常运作,那么一开始你可能会觉得这有点可怕,你需要很大的勇气去探索你是否可以不过度思考。但我强烈建议你这么做。也许你可以试着把它看作一个实验,在这个实验中,你可以探索当你放弃这些策略(过度思考)时会发生什么。如果你成功做到这一点,我敢打赌你会感到如释重负,你所做的决定也不会受到影响。如果它不奏效,那么,你随时可以回到你的老策略。



— the end —


来源:大侠心理

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