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心理日签 | 微习惯,不费力的习惯养成法

发表时间:2020-02-24 20:05:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

2020年2月24日

微习惯是一种非常微小的积极行为,你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小,小到不可能失败。正是因为这个特性,它不会给你造成任何负担,而且具有超强的“欺骗性”,它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因,也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。人们无法让改变的效果持久时,往往认为原因在于自己,但其实有问题的并不是他们本身,而是他们采用的策略。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时,持久改变其实很容易。

本书精彩内容摘抄
开始行动的理由是最难找到的,因为目标的重量造成了巨大的压力。而一旦开始,我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功,这就是我们不愿意启动那些让我们闻之色变的计划的原因。如果最终做不到,我们宁可不开始。

当你养成好习惯,它会为你指明一条新路,让你重拾自信,给你希望。它还是个绝好的基础,可以在上面建立起很多东西。

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败,小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下云,并会成为(微)习惯。

吓到我们的不是健身30分钟,而是为了达到健身目标,需要投入的努力,加在一起很吓人。结果是什么都没干,就已经不知所措,内心惭愧。

习惯的工作机制:一旦某个习惯制定的神经通路被一个想法或者外部信号触发,脑中就会有一个电荷沿着这条路放点,然后你就会有更想进行这项习惯的强烈欲望。

21天的谬论,可能源于一位整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨。马尔茨医生发现,截肢的患者需要21天的时间,来适应肢体残缺的事实。他认为21天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。习惯养成,引用最多的是2009年《欧洲社会心理学杂志》中的一项研究,研究的参与者选择“每天在同样的情况下”,进食,饮水,或者其他活动,总计12周。 
微习惯的养成策略
一个得不到执行的念头只会消亡。 ——罗杰·冯·欧克
第 1 步:选择适合你的微习惯和计划
把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单,重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。
1.一周弹性计划(推荐)一周评估:你有没有感到筋疲力尽?是否发现自己每天都能轻松超额完成目标?完成这些目标是否不费吹灰之力,让你渴望培养更多好习惯呢?你可以继续专注于一个习惯或者增加更多习惯,这要看它对你来说有多大的挑战性。警告:在日历上标出一周计划很重要,这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务。切记,不可中断! 
2.单一微计划能持续写作是你最想达到的目标吗?你想认真健身吗?你想每天投入地阅读吗? 
3.多项微计划现在,你应该已经选好了一个习惯计划,你想养成的完整习惯可能包括健身、写作、阅读、喝水、感恩之心、冥想、编程等,接下来,我们就要缩小这些计划了。把你的习惯变成“小得不可思议的一小步” 我的经验法则是把我想要的习惯缩小,直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时,大脑会认为它毫无威胁。你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触,那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如何培养每周微习惯 对于混合微习惯,我建议在开始时不要设定任何限制。看看你决定多久去健身一次。你是否选出了适合自己的微习惯计划?你选择的是弹性的、单一的还是多项的?你的微计划是否小得不可思议?把它们大声念出来,如果你笑了,它们就合格了。是否把所有内容都写下来了?用废纸也可以。 
第 2 步:挖掘每个微习惯的内在价值
1:想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。
2:列好习惯后,看看你为什么想要实现它们,但别在这一步就停止。再问问为什么,不断地问下去,直到形成循环和重复为止,因为这时候你已经找到了核心。
第 3 步:明确习惯依据,将其纳入日程
1:培养习惯的常见依据有两种,时间和行为方式。
2:根据行为方式制定的日程安排更灵活,同时也会更含糊。它们有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律,而麻烦在于怎么精确判断一项活动什么时候结束,另一项什么时候开始。
3:到底要根据时间还是行为方式进行选择?自由度高的非具体习惯 微习惯的根源在于自主、自由和灵活度,其目标是给予你能量,让你不断取得成功。通过设定一个不规定具体完成时间的 24 小时时段, 我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据。非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯。非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标,而且是在你有空的时候。我建议把上床睡觉作为一天结束的标志。你永远都能在睡觉前完成习惯(总体来看,每个微习惯只需要大约一分钟就能完成),而且这种每晚一次的习惯检查也会变成习惯,这多好啊,因为它能让你的大脑保持对生活的专注度。“今天我完成简单的目标了吗?完成了。太棒了!”睡觉。 
4:决策过程 如果你想培养非具体微习惯,对决策过程的了解会帮助你在必要时做出选择。人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态,叫慎重心态,另一种是决定行动的状态,叫执行心态。 
第 4 步:建立回报机制,以奖励提升成就感
1:回报关联——如果你想更加幸福,享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。
2:回报策略
3:回报对意志力的重建作用 认知科学家阿特·马尔科曼(Art Markman)说:“当你站在摆满甜点的自助餐桌前,去找一个朋友,愉快地聊天吧。” 
第 5 步:记录与追踪完成情况 
大日历——因为你的日历上都写得清清楚楚,而且你每天晚上睡前都要问自己“今天我完成微习惯了吗”。数字化追踪 
第 6 步:微量开始,超额完成
1:意志力的优点是它可以得到强化。
2:在建立习惯的道路上,我们想做三件事:● 强化我们的意志力● 当下就取得进步● 不耗尽意志力
第 7 步:服从计划安排,摆脱高期待值 
我们要把期待值和精力放到坚持目标上,而不要对任务量抱有较高的期待。 
第 8 步:留意习惯养成的标志
● 没有抵触情绪:该行为似乎做起来容易,不做反而更难。
● 身份:现在你认同该行为,而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
● 行动时无须考虑:你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想:“好吧,我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发,这是因为到周二了,或者好像到该运动的时间了。
● 你不再担心了:刚开始时,你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃,可当行为变成习惯后,你知道你会一直做这件事,除非出现紧急情况。
● 常态化:习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯,你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态,它就是习惯了。
● 它很无聊:好的习惯并不会让人兴奋,它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情,但别指望行为本身也是如此。警告:对超额完成任务的态度 如果你超额完成了目标,你很了不起,但如果没有呢?你还是很了不起。
责任编辑:蔡学森